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Receitas
vegetarianas
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DE RECEITAS
INSTRÕES DE NAVEGAÇÃO
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A
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RECEITAS VEGETARIANAS
Título do original: 50 recettes végétariennes — gourmandes et équilibrées
© 2016 Association des Consommateurs Test-Achats SCRL
Tradução: Vera Mendes
Revisão técnica e adaptação: Dulce Ricardo e Sofia Mendonça
Colaborou nesta edição: Susana Santos
Receitas: chefe Paulo Vieira, com a colaboração técnica das nutricionistas
Carla Gonçalves e Marília Ferreira, num trabalho realizado com a Sociedade
Portuguesa de Hipertensão (págs. 63, 117, 131 e 135); Escola Superior de Hotelaria
e Turismo do Estoril (pág. 65) e Euroconsumers (todas as restantes)
Fotos: Humberto Mouco (pág. 100); João Ribeiro (págs. 62-64, 116, 130
e 134); Karl Bruninx (18-21; 32-48; 70-72, 76, 80, 88, 102, 106-112 e 118-120);
StockFood (50-58, 66-68, 74, 78, 82-86, 92-98, 104, 124-128 e 132)
e iStock (todas as restantes)
Foto de capa: StockFood
Projeto gráfico, capa e paginação: Alexandra Lemos
Formato digital: Alda Mota e Isabel Espírito Santo
Redação e coordenação editorial: Alda Mota
Diretora e editora de publicações: Cláudia Maia
Coordenador dos guias práticos: João Mendes
© 2019 DECO PROTESTE, Editores, Lda.
Todos os direitos reservados por:
DECO PROTESTE, Editores, Lda.
Av. Eng. Arantes e Oliveira, 13
1900-221 LISBOA Tel. 218 410 800
Correio eletrónico: guias@deco.proteste.pt
1.ª edição: janeiro de 2020
Depósito legal n.º 459604/19
ISBN 978-989-737-123-3
Impressão: AGIR
Rua Particular, Edifício Agir
Quinta de Santa Rosa
2680-458 CAMARATE
Esta edição respeita as normas
do novo Acordo Ortográfico.
Esta publicação, no seu todo ou em parte,
não pode ser reproduzida nem transmitida
por qualquer forma ou processo, eletrónico,
mecânico ou fotográfico, incluindo fotocópia,
xerocópia ou gravação, sem autorização prévia
e escrita da editora.
deco.proteste.pt/guiaspraticos
Receitas
vegetarianas
DECO PROTESTE DIGITAL
A
Prefácio
Quando se fala de vegetarianismo, muitos pensam logo em pratos
confecionados com tofu e seitan, alimentos distantes daquilo que é a
tradição gastronómica portuguesa. No entanto, a cozinha vegetariana
está bem mais próxima do que se imagina. Pode ser feita à base de
fruta, vegetais, cereais e leguminosas presentes nas nossas cozinhas
desde sempre e que crescem há séculos nas quintas e hortas por esse
país afora. O nosso território possui condições excecionais para uma
produção vegetal de elevada qualidade e com grande variedade sazonal.
Obviamente que o intercâmbio cultural, a crescente partilha de receitas
entre pessoas de vários países e até a inovação ao nível da indústria levam
a que este tipo de alimentação seja mais diversicado, englobando,
agora, ingredientes que antes era difícil encontrar à venda em Portugal,
mas que, face à procura crescente, estão cada vez mais à nossa disposição.
Existe também a ideia de que este tipo de regime alimentar quase
sempre é desequilibrado. Mas, de acordo com a Direção-Geral
da Saúde, quando bem planeada, a alimentação vegetariana
pode preencher todas as necessidades nutricionais do Homem
e ser adotada em qualquer fase da vida, incluindo a gravidez,
a amamentação, a infância, a adolescência e a terceira idade,
sobretudo quando permite a ingestão de ovos e laticínios.
E são vários os motivos que podem levar alguém a excluir alimentos
de origem animal da sua mesa. Existem razões morais, religiosas
ou losócas. Há quem o faça por questões de saúde, provado está
que os produtos de origem vegetal e as suas múltiplas combinações
podem ser interessantes na prevenção de determinadas doenças,
desde que confecionados de forma salutar e aliados a um estilo de
vida saudável. Também se multiplicam as preocupações ambientais:
já em , a ONU alertava que pequenas mudanças nos hábitos
alimentares, como a diminuição do consumo de carne, poderiam
representar uma redução de  por cento do impacto das escolhas
alimentares dos europeus no ambiente.
É por isso que, neste guia, temos o prazer de lhe dar a descobrir
 receitas deliciosas, variadas e equilibradas, com listas de
ingredientes onde não constam carne nem pescado (peixe, moluscos
e marisco), insetos ou gastrópodes (por exemplo, caracóis),
entre outros. Deixe-se inspirar por este livro e descubra a fantástica
diversidade de sabores proporcionados pela alimentação vegetariana.
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Índice
PARTE 1
Ser vegetariano hoje 8
Vegetarianismo “à la carte” 10
Um bom equilíbrio 11
Lista de compras 14
Ser ou não ser… qual a questão? 24
Legenda dos símbolos usados nas receitas 27
PARTE 2
Receitas básicas 29
Massa de piza 30
Molho de tomate 31
PARTE 3
Para barrar e petiscar 32
Húmus 35
Patê de ervilhas 35
Puré de beterraba 37
Pasta de beringela (Baba Ganoush) 37
Torta de legumes 39
Patê de tofu com caril 41
Pasta de legumes 41
Pasta de cogumelos e seitan 43
Pasta de queijo feta com amêndoas 45
Puré de feijão-branco 45
PARTE 4
Hambúrgueres e pataniscas 47
Hambúrgueres de couve-flor e queijo cheddar 49
Hambúrgueres de grão-de-bico 51
Hambúrgueres de brócolos e quinoa 53
Hambúrgueres de lentilhas e nozes 55
Pataniscas de curgete e queijo feta 57
Pataniscas de queijo ricota e tomate 59
PARTE 5
Crepes, wraps e chamuças 61
Crepe de espinafres 63
Wrap mexicano 65
Wraps de salada grega 67
Chamuças com molho de iogurte 69
A
A
PARTE 6
Tartes, quiches e pizas 71
Tarte de brócolos e gorgonzola 73
Tarte de endívias e queijo azul 75
Tarte de queijo ricota e pasta de tomate 77
Quiche de espargos e queijo pecorino 79
Quiche de alho-francês e abóbora 81
Bruschettas de espinafres e mozarela 83
Piza de queijo de cabra e cebolas 85
Calzone 87
Strudel de lentilhas 89
PARTE 7
Saladas e acompanhamentos 91
Salada fresca de pepino 93
Salada de bulgur com romã 95
Salada de grão-de-bico e queijo feta 97
Abóboras recheadas no forno 99
Beringelas recheadas com arroz emolho de tomate 101
Lentilhas com couves-de-bruxelas 103
Legumes assados no forno 105
Salada de espargos verdes 107
Funcho com tomate 109
Salada de corações de palmito 111
Salada de quinoa e queijo halloumi 113
PARTE 8
Clássicos revisitados e pratos importados 114
Omeleta de legumes 117
Risoto de feijão-catarino 119
Paelha de legumes 121
Moussaka vegetariana 123
Rolinhos de couve com cogumelos 125
Lasanha de legumes 127
Esparguete à bolonhesa vegetariano 129
Cannelloni de espinafres 131
Tajine de legumes 133
Ratatouille de legumes 135
Índices 137
Índice alfabético de receitas 138
Índice remissivo 140
A
Para os leigos na matéria, ser vegetariano geralmente signica
apenas não querer incluir a carne e o peixe na alimentação.
Contudo, a realidade é mais abrangente. O leque de exclusões
abarca carne e peixe, sim, mas também moluscos e marisco,
insetos e gastrópodes, entre outros. Por vezes, vai mais além e
enquadra todo e qualquer produto com origem animal (falaremos
mais aprofundadamente sobre isso adiante – veja a página ).
A alternativa, bem mais saborosa do que muitas vezes se pensa,
passa sobretudo pelo consumo de produtos de origem vegetal.
Podemos optar por um regime alimentar deste tipo no intuito
de proteger o ambiente, em prol do bem-estar animal, porque
acreditamos que tal contribuirá para um estilo de vida mais
saudável ou simplesmente por gosto pessoal. Dedicar-nos-emos
a alguns destes motivos nas páginas -.
Certo é que vivemos num dos países-modelo da “dieta
mediterrânica”, Património Cultural Imaterial da Humanidade
reconhecido pela UNESCO desde . Apesar de englobar carne
e peixe, este modelo alimentar dá primazia a produtos de origem
vegetal (e, entre estes, cereais como o pão, o arroz e a massa, de
preferência integrais) e a legumes, leguminosas, fruta e frutos secos.
As refeições principais das nossas casas, em geral confecionadas
com azeite, tradicionalmente começam por uma sopa feita à base
de produtos hortícolas ou uma salada de verduras e terminam com
fruta. A opção por uma dieta vegetariana parece, assim, facilitada
para o consumidor português.
Não se sabe ao certo quantos vegetarianos há no mundo, mas as
estatísticas apontam para um número crescente a cada ano. O nosso
país segue a mesma tendência. Estima-se que  por cento da
população esteja a alterar os seus hábitos, reduzindo o consumo
de carne ou abandonando-o por completo. Um estudo de 
da consultora Nielsen indicava que, nessa data, eram já  mil os
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Receitas vegetarianas | 8
A
vegetarianos em Portugal, número que tinha quadruplicado em
apenas dez anos e que correspondia já a cerca de , por cento dos
Portugueses, sendo que apenas , por cento seguiam uma dieta
vegana, ou seja, eliminavam qualquer produto de origem animal.
Os resultados deste estudo mostravam serem as mulheres e os jovens
dos  aos  anos os que mais faziam esta opção.
A prova de que o vegetarianismo está a ganhar terreno reside
também na oferta crescente de produtos para este segmento nos
supermercados e no número de restaurantes e cafés que já propõem
nas suas ementas alternativas de pratos sem carne nem peixe.
Mas atenção: adotar um padrão alimentar vegetariano não pode ser
improvisado. Exige conhecimento das características nutricionais
dos alimentos, precaução na sua aquisição (para garantir o bom
equilíbrio nutricional) e cuidados na confeção das refeições.
É sempre imprescindível conhecer e pôr em prática as bases de
uma alimentação saudável. Uma dieta vegetariana, quando mal
planeada, com déce de nutrientes ou com excesso de fritos, sal ou
gordura, por exemplo, pode ser bastante prejudicial para a saúde.
Nas páginas  e seguintes, veja o que não pode descurar para
conseguir Um bom equilíbrio.
Ser vegetariano hoje | 9
A
Vegetarianismo “à la carte
Como já referimos, o vegetarianismo é um padrão de consumo
alimentar que utiliza sobretudo produtos de origem vegetal.
Pode ou não incluir ovos e laticínios, mas geralmente não admite
a ingestão de carne e pescado (peixe, moluscos e marisco),
insetos e gastrópodes, entre outros.
Podemos encontrar diversas classicações.
A vertente mais comum é o ovolactovegetarianismo.
Os ovos, o leite e os seus derivados (queijo, iogurte e manteiga)
são consumidos.
O ovovegetarianismo permite o consumo de ovos.
O lactovegetarianismo permite o consumo de produtos lácteos.
O vegetarianismo estrito e o veganismo são as vertentes mais
rigorosas. Um vegetariano estrito limita a alimentação a produtos
de origem vegetal, eliminando da sua dieta qualquer produto
direta ou indiretamente oriundo de animais (carne, pescado,
insetos e gastrópodes, ovos, leite, mel ou gelatinas não vegetais,
por exemplo). Um vegano vai mais longe, excluindo também o uso
de produtos de origem animal, como sedas, lãs, peles ou produtos
cosméticos que incluam na sua lista de ingredientes substâncias com
a mesma origem. Também reprovam formas de entretenimento
como touradas, circos e jardins zoológicos. Nestas vertentes mais
estritas incluem-se ainda os granívoros (que apenas comem cereais)
e os frugívoros (que apenas comem fruta).
Existe ainda quem só esporadicamente consuma carne e peixe.
Esta prática, conhecida como exitarianismo (ou, em alguns
casos, “semivegetarianismo”), não é considerada uma alimentação
vegetariana.
Receitas vegetarianas | 10
Um bom equilíbrio
Abster-se da carne e do peixe sem que haja carências é possível.
De facto, estas não são fontes de nutrientes insubstituíveis, e os
vegetarianos podem encontrar tudo o que necessitam na sua
alimentação, desde que as refeições sejam sucientemente variadas
e equilibradas, com uma boa combinação dos diferentes alimentos.
No caso dos regimes mais restritivos (por exemplo, no dos veganos,
que eliminam do seu prato qualquer alimento de origem animal),
o equilíbrio nutricional é, contudo, mais difícil e requer atenção
especial, sobretudo em crianças e grávidas. O acompanhamento
de um médico ou de um nutricionista pode revelar-se essencial.
Os vegetarianos devem garantir um aporte de alimentos necessário
para garantir as necessidades energéticas individuais e a sua
correta distribuição no que toca a hidratos de carbono, proteínas
e gorduras. É imprescindível, ainda, assegurarem a ingestão das
doses recomendadas de micronutrientes, escolhendo alimentos ricos
em vitaminas e minerais.
A
Ser vegetariano hoje | 11
A
Hidratos de carbono e proteínas
Os principais fornecedores de energia são os hidratos de carbono,
a par das gorduras. O pão, a massa e o arroz, por exemplo, são bons
fornecedores de hidratos de carbono.
Já as proteínas são responsáveis pela (re)construção dos tecidos,
do esqueleto, dos glóbulos vermelhos, das hormonas, etc. São
constituídas por cerca de  aminoácidos, oito dos quais ditos
essenciais (contam-se nove para as crianças). Como não são
produzidos pelo organismo, cabe à nossa alimentação fazer este
fornecimento. Para que sejam bem absorvidos, devem estar
presentes nas devidas proporções.
A carne, o peixe, os ovos, o leite e os seus derivados (as chamadas
proteínas de alto valor biológico”) contêm uma boa quantidade
destes aminoácidos essenciais, daí que seja frequente pensar-se
que os vegetarianos, sobretudo os mais estritos e os veganos, não
consomem proteínas sucientes. Contudo, se houver uma dieta
variada, com uma confeção adequada, a digestibilidade e a absorção
da proteína vegetal pode ser melhorada e as necessidades proteicas
preenchidas. É essencial combinar os alimentos corretamente para
garantir o aporte de todos os aminoácidos essenciais. Para tal,
deve-se ingerir leguminosas com cereais, juntando, por exemplo,
arroz com feijão, cuscuz com grão-de-bico e massa com lentilhas.
Além disso, não se deve consumir tudo dentro da mesma refeição.
Pode-se, por exemplo, comer cereais ao pequeno-almoço, um
Receitas vegetarianas | 12
A
punhado de nozes como merenda da manhã e leguminosas na
refeição seguinte. É preciso estabelecer o equilíbrio no prazo de um
ou dois dias.
Lípidos e vitaminas
Os lípidos (ou gorduras) garantem a absorção e o transporte das
vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e dos ácidos gordos ómega 
e, principalmente, ómega . A dieta vegetariana é, geralmente, rica
em alimentos com ómega , mas não em ómega , nomeadamente
os ácidos eicosapentaenoico (EPA) e docosaexaenoico (DHA).
É, assim, importante que os vegetarianos incluam na sua
alimentação boas fontes de ácidos gordos essenciais (como, por
exemplo, as beldroegas, as algas, as nozes, o óleo de soja e a linhaça,
a chia e a canola, entre outras). Os alimentos enriquecidos com
ácidos gordos ómega  EPA e DHA são especialmente indicados
durante a gravidez e a amamentação.
Como as vitaminas B e D estão sobretudo presentes em
produtos de origem animal – além de existirem na carne e no
peixe, encontram-se nos ovos, no leite e em certos produtos
fermentados –, é essencial aos vegetarianos ingerirem alimentos
enriquecidos com estas vitaminas, característica que pode
ser encontrada, por exemplo, em algumas bebidas de soja
ou cereais de trigo ou de arroz e gordura vegetal para barrar
o pão. Recomenda-se, ainda, a exposição solar frequente
– pois a vitamina D pode ser produzida por ação da radiação
UVB – e a toma de suplementos alimentares para evitar carências,
sobretudo para quem elimina qualquer alimento de origem animal
do seu prato.
Ser vegetariano hoje | 13
A
Minerais e oligoelementos
Além dos cuidados a ter com o equilíbrio vitamínico,
os vegetarianos devem garantir o aporte de alguns minerais,
como o ferro, o cálcio e o zinco, sobretudo presentes em alimentos
de origem animal. O leite e os seus derivados, como o queijo
e os iogurtes, e os vegetais verdes, incluindo couves e espinafres,
fornecem cálcio. O zinco está presente nas leguminosas, nos frutos
secos e nos cereais integrais. Por vezes, pode ser benéco consumir
alimentos enriquecidos com zinco ou recorrer a suplementos.
Note que o ferro de origem animal é muito mais bem assimilado
do que o de origem vegetal. Os vegetarianos – e, sobretudo, os
veganos – devem ter isto em atenção e dar preferência aos alimentos
que contenham ferro em grande quantidade: os frutos secos, as
leguminosas e os cereais integrais. A absorção de ferro aumenta
com o consumo de fruta e vegetais ricos em vitamina C a todas as
refeições. Apostar em alimentos como espinafres, brócolos, feijão,
grão-de-bico e frutos secos é essencial para evitar carência deste
nutriente. Em contrapartida, o chá, o café e os produtos lácteos
diminuem a absorção do ferro.
O zinco é outro nutriente que se encontra sobretudo em alimentos
de origem animal. É essencial para a integridade das células, para
a reprodução e para o bom funcionamento do sistema imunitário.
A absorção do zinco diminui na presença de cereais integrais. Os
vegetarianos correm, assim, alguns riscos e devem ser monitorizados
para evitar carências. Por outro lado, o zinco também está presente
nas leguminosas, nas sementes de sésamo e no gérmen de trigo.
Lista de compras
Neste como em qualquer outro regime alimentar, uma única
palavra de ordem: variar!
Receitas vegetarianas | 14

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